9 أطعمة يجب عدم الاستغناء عنها في نظامك الغذائي

  • Nov. 2, 2018
  • 3619
  • #General_Health

سمك السلمون - التوت - اللوز واللفت هي أهم الأسماء في العالم الغذائي. لكنها ليست الوحيدة هناك. العديد من الأطعمة الأخرى التي لم تحصل على مكانة مشهورة تستحق أيضًا أن تكون أحد أطباق مائدتك .

تسعة أطعمة مهمة لا تتناولها !  لا يجب الاستغناء عنها .


1. القرنبيط  :


دائما البروكلي هو الذي يحظى باهتمام الجميع ، على عكس القرنبيط الذي هو مصدر جيد لفيتامين (ج) والألياف كما هو الحال في البروكلي ، فإنه يحتوي أيضاً على مادة كيميائية طبيعية تسمى السلفورافان قد تقي من السرطان وفقاً لاختبارات أجريت على الحيوانات. العديد من العوامل تؤثر أيضا على خطر الإصابة بالسرطان ، ولكن النظام الغذائي الطريقة الأسهل للسيطرة على المرض.

يُعد القرنبيط غذاءً غنيًا بالمغذيات، ومن بين فوائده:

- الفيتامينات: يحتوي على فيتامين C وفيتامين K والفولات وفيتامين B6، وهي جميعها ضرورية لنمو وصحة الجسم.
- المعادن: يحتوي على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد، التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.
- الألياف الغذائية: تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع.
- مضادات الأكسدة: تحتوي القرنبيط على مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة التي تساعد في مكافحة الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة في الجسم. 

 

2. السردين :


هذه الأسماك الصغيرة لها قيمة غذائية كبيرة. يعتبر السردين مصدراً عظيماً للأحماض الدهنية أوميجا -3 الغنية ، كما أن مثل هذه الأطعمة الغنية في فيتامين ب 12و بفيتامين د تشكل داعما اساسيا للعظام.

تتميز السرايدين بكونها مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، وتحتوي على:

- البروتين: يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يلعب دورًا هامًا في بناء وصيانة العضلات والأنسجة في الجسم.
- الأحماض الدهنية أوميغا-3:
    يحتوي السردين على أحماض دهنية أوميغا-3 الصحية التي تساهم في صحة القلب والدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الفيتامينات: يحتوي على فيتامين D وفيتامين B12 وفيتامين B6 والنياسين والفولات والفيتامينات الأخرى التي تدعم صحة الجسم.
المعادن: يحتوي على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك.

تُعتبر السرايدين خيارًا ممتازًا للتضمين في النظام الغذائي الصحي والمتوازن. يُمكن تناولها مطهوة بطرق مختلفة، مثل شويها أو قليها أو طهيها بالبخار أو استخدامها في الصلصات والأطباق المختلفة.

 

3. التمبيه (فول الصويا المخمر )  :

   التمبيه ( Tempeh) المصنوع من فول الصويا ذا نكهه شبيهة بالجوز وذات ملمس متماسك .  و التمبية طعام إندونيسي تقليدي منذ مئات السنين يتم صنعه عن طريق طبخ فول الصويا وتخميره جزئياً عبر نوع من العفن يسمى الرازبة, بعد التخمير يتم ضغط فول الصويا على شكل كعكة مضغوطة.

   تناول الأطعمة المصنوعة من فول الصويا بشكل منتظم له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، إلا أن جامعة هارفارد تشير إلى أن البت في قدرة الصويا على محاربة الأمراض يحتاج إلى مزيد من البحث.

ما هي فوائد التمبيه Tempeh؟

تسهيل عملية الهضم
يحتوي Tempeh على الكثير من الألياف، ما يسهّل عملية الهضم. الألياف عادةً تنظّم حركة الأمعاء وتُبعد سوء الهضم.

تزويد الجسم بالبروتينات الأساسية
بما أن التمبيه غنية بالبروتينات الطبيعية، فهذا يساعد في تزويد الجسم بها. هذا الأمر يساعد بالتالي في بناء صحة الجسم والعضلات والمحافظة على وظائف الدماغ والقلب.

التقليل من مستويات الكوليسترول
يحتوي التمبيه على مكوّنات تسمّى الأيسوفلافون، التي بدورها تخفّض مستويات الكوليسترول في الدم، خصوصاً مستويات LDL. هذا الأخير يعتبر من الكوليسترول السيء الذي يسبّب العديد من المشاكل لصحة الجسم.

تقوية العظام
125 غرام من Tempeh يمنح جسكِ حوالي 20% من الكمية المطلوبة من الكالسيوم الموصى بها من أجل المساعدة في تقوية العظام.

يقلّل من أعراض سن اليأس
غالباً ما تعاني النساء بعد انقطاع الطمث لمجموعة متنوّعة من التغيّرات الجسدية التي تسبّب أعراضاً مزعجة، مثل تقلّبات في المزاج والهبات الساخنة. من هنا بعض الدراسات أشارت إلى أن تناول Tempeh قادر على التخفيف من هذه الأعراض، كونه يحتوي على الأيسوفلافون.

يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول الصويا Tempeh يعمل على انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كونه يخّفف من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

يزوّد الجسم بالبروبيوتيك 
تعتبر الأطعمة المخمّرة مصدر جيّد للبروبيوتيك، لتكون بالتالي مفيدة للجهاز الهضمي. كما أنّه يساعد في تقوية جهاز المناعة وإزالة السموم.

 

4. الشمندر :


هو من الخضروات الجذرية ذات الألوان الزاهية التي تبدو صلبة من الخارج ، لكنها أكثر نعومة وذات مذاق حلو بمجرد طهيها. الشمندر غني بمضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في الوقاية من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك العصير المستخرج منه غني بالنترات ، يخفض ضغط الدم وزيادة ويعمل على تدفق الدم إلى الدماغ. وإذا كنت رياضيًا ، تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الشمندر تساعد على تحسين أدائك.

تحتوي الشمندر على العديد من المغذيات الهامة، ومن بين فوائدها:

  1. الألياف الغذائية: تحتوي الشمندر على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين الهضم وتعزز الشعور بالشبع، وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

  2. الفيتامينات والمعادن: تحتوي الشمندر على فيتامين C وفيتامين A وفيتامين K والفولات والبيتاكاروتين والبيتايين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد، وجميعها مهمة لصحة الجسم.

  3. مضادات الأكسدة: تحتوي الشمندر على مضادات الأكسدة التي تساهم في مكافحة الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة في الجسم، وتحمي الخلايا من التلف.

  4. دعم صحة القلب: يُعتقد أن الشمندر يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب بفضل احتوائه على النترات الطبيعية التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية.

  5. دعم أداء العضلات: يُعتقد أن النترات في الشمندر تساعد في تحسين أداء العضلات وزيادة قدرة الجسم على القيام بالتمارين الرياضية.

 

5. الخرشوف :


يمكنك شويها ، طهيها ، أكل أوراقها أو جميعها. ان أكلها بالكامل ، لا يتعدى حوالي 60 سعرة حرارية وتقريبا بلا دهون عالية في الألياف ، وسوف تشعر بالشبع وكأنك أكلت وجبة دسمة.

تحتوي الخرشوف على العديد من العناصر الغذائية وله فوائد صحية، ومن بين فوائدها:

  1. الألياف الغذائية: يحتوي الخرشوف على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين حركة الأمعاء.

  2. الأنزيمات الهاضمة: يُعتقد أن الخرشوف يحتوي على مركبات تساعد في تحفيز إفراز الأنزيمات الهاضمة وتسهيل عملية الهضم.

  3. المعادن: يحتوي الخرشوف على المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والنحاس والزنك.

  4. الفيتامينات: يحتوي على فيتامين C وفيتامين K وفيتامين B6 وفولات والنياسين والثيامين والريبوفلافين.

  5. مضادات الأكسدة: يحتوي الخرشوف على مضادات الأكسدة التي تقوم بمكافحة الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة في الجسم.

 

6. الكفير ( الفطر الهندي ) :


هو لبن مخمّر ينتج عن طريق وضع حبيبات الكفير في اللبن الطازج ، يرجع أصله الى منطقة القوقاز حيث يعد غذاءا ذا قيمة عالية. في الآونة الأخيرة ، أصبح استخدامه في الولايات المتحدة. يحتوي الكفير على بكتيريا البروبيوتيك أجريت عليها دراسات أثبتت فعاليتها كمضادات للالتهابات ومكافحة السرطان.
تتكون حبيبات الكفير من البكتيريا والخميرة وخليط من البروتين ودهن الحليب والسكر. ويتكتل هذا الخليط في شكل حبيبات تشبه القَرنَبِيط. وتعد حبوب الكفير مستعمرة من الكائنات الحية الدقيقة إذ تحوي مجموعة متنوعة من الخمائر والبكتريا.

الفطر الهندي غني بالعناصر الغذائية، البروتين الضروري لنمو العضلات، الكالسيوم المهم لصحة العظام والأسنان، البوتاسيوم الأساسي لصحة القلب، بالإضافة الى الفيتامينات وخصوصاً فيتامين B. 

يحتوي الفطر الهندي أيضاً على البروبيوتكس (Probiotics)، و من بين فوائدها:

- الحفاظ على نسبة البكتيريا المفيدة للقناة الهضمية.
- علاج الإسهال خصوصاً بعد استعمال المضادات الحيوية.
- علاج أو إزالة أعراض متلازمة تهيج القولون.
- تقليل أو منع حدوث العدوى البكتيرية في القناة الهضمية و تسريع عملية الشفاء منها.
- العلاج والوقاية من الالتهابات المهبلية.
- العلاج والوقاية من التهابات المجاري البولية.
- تحسين عملية الهضم. 

 

7. البرقوق (الخوخ المجفف) :


 ليس فقط يحافظ على تنظيم الهضم وانما أيضا غني بمضادات الأكسدة والألياف. يحتوي ربع كوب منه على 104 سعرات حرارية و 12٪ من الألياف التي تحتاج إليها في اليوم. يمكنك تناولها كما هي ، وتقطيعها وإضافتها إلى الكعك أو غيرها من المخبوزات ، أو اضافتها في العصائر ، الحبوب ، الصلصات ، أو الصلصات.

يحتوي البرقوق على العديد من الفوائد الصحية، ومن بينها:

  1. الألياف الغذائية: يحتوي البرقوق على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

  2. الفيتامينات والمعادن: يحتوي البرقوق على فيتامين C وفيتامين A وفيتامين K والبيتاكاروتين والفولات والبوتاسيوم والحديد، وجميعها مهمة لصحة الجسم.

  3. مضادات الأكسدة: يحتوي البرقوق على مضادات الأكسدة التي تقوم بمكافحة الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة في الجسم وتساعد في حماية الخلايا من التلف.

  4. قليل السعرات الحرارية: يُعتبر البرقوق من الفواكه القليلة السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا صحيًا للتناول.

 

8. العدس :


 لا يحظى العدس بشعبية مثل الفاصوليا ، لكنه أيضا مهم كطعام صحي. لا تحتاج حبوب العدس لنقعها قبل طهيها ، تعتبر حبوب العدس بديلا رائعا عن اللحوم في الحساء أو اليخنة ، حيث تحتوي على كمية عالية من البروتين والألياف وأقل من الدهون الموجودة في اللحوم.

تحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية والمغذيات الهامة، ومن بين فوائدها:

  1. البروتين: يعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويعمل على بناء وصيانة العضلات والأنسجة في الجسم.

  2. الألياف الغذائية: يحتوي العدس على كمية عالية من الألياف الغذائية التي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتسهيل عملية الهضم والتخلص من الفضلات.

  3. الكربوهيدرات: يحتوي العدس على الكربوهيدرات الصحية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.

  4. الفيتامينات والمعادن: يحتوي العدس على الفيتامينات مثل فيتامين B6 وفولات والثيامين والنياسين، والمعادن مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم.

  5. قليل الدهون: يحتوي العدس على كمية منخفضة من الدهون، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية قليلة الدهون.

 

9. الأعشاب البحرية :


اذا لم تكن من محبي السوشي ، قد لا تكون قد تذوقت الأعشاب البحرية من قبل ، الاعشاب البحرية من عائلة الطحالب ولأنها تمتص المغذيات من البحر،فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم والحديد. كما أنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون، لذا أكلها يستحق المحاولة !

 

الأعشاب البحرية (الطحالب البحرية) هي مجموعة من الكائنات النباتية البسيطة التي تنمو في المياه البحرية والمحيطات. تعتبر الأعشاب البحرية من المصادر الهامة للغذاء والمغذيات، ولها فوائد صحية عديدة. من بين أنواع الأعشاب البحرية الشائعة:

  1. السبيرولينا (Spirulina): تعتبر سبيرولينا نوعًا من الأعشاب البحرية الزرقاء الخضراء وتعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

  2. الكلوريلا (Chlorella): تعتبر الكلوريلا أيضًا من الأعشاب البحرية الخضراء وتُعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والحديد وفيتامين B12.

  3. النوري (Nori): تُستخدم أوراق النوري في عملية لف السوشي الشهيرة، وهي مصدر جيد للألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.

  4. الدولس (Dulse): هو نوع من الأعشاب البحرية ذات اللون الأحمر القاتم ويمكن تناولها طازجة أو مجففة، وتحتوي على الكثير من البروتين والألياف والمعادن.

  5. الواكامي (Wakame): تُستخدم ورقة الواكامي في العديد من الأطباق اليابانية والآسيوية، وهي مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات A وC.

تحتوي الأعشاب البحرية عمومًا على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية. تُستخدم الأعشاب البحرية في العديد من الوصفات الصحية والنباتية وتعتبر إضافة رائعة للتغذية الصحية. يُفضل شراء الأعشاب البحرية من مصادر موثوقة والتأكد من جودتها ونقاوتها للحصول على أفضل فوائد صحية.

Share the post