هل تسأل نفسك في كثير من الأحيان , ” لماذا أنا متعب جدا في كل وقت ؟ ” إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون هذه المقالة هي القراءة المثالية لك ؛ هنا بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للتعب وما يمكنك فعله لمعاودة نشاطك مرة أخرى .

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، حوالي 15.3% من النساء و 10.1 % من الرجال يشعرون بالتعب أو الإرهاق في الولايات المتحدة.
يمكن أن يسبب التعب مجموعة من المشاكل. على سبيل المثال ، تم تسجيل حالة نوم سائق بالغ في مركباتهم (حوالي 1 من كل 25 كل شهر ) نتيجة للتعب .
حوالي 000،72 تصادم و000،44 جريح كل عام هي نتيجة لقيادة الشخص وهو نعسان ، وهذا لا نذكر ما يقدر بـ 6,000 حادث تحطم مميت سببها السائقين النعاسين.
يشعر الجميع بالتعب في مرحلة ما من حياتهم - سواء كان ذلك بسبب الخروج في وقت متأخر من الليل ، أو مواصلة مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو بسبب بعض الساعات الإضافية في العمل.
في كثير من الأحيان ، يمكنك معرفة السبب الذي يجعلك تشعر بالألم ، ولكن ماذا عن تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها تحديد سبب التعب لديك؟ ما الذي يجعلك تشعر بالتعب بعد ذلك؟
هناك عدة أبحاث لديها بعض التفسيرات المحتملة عن سبب شعورك بالتعب والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتشعر بالحيوية :

1. قلة النوم

قد يبدو قلة النوم سببًا واضحًا للإحساس بالتعب ، ولكن 1 من كل 3 من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون دائمًا على القدر الكافي من ذلك
الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 سنة يحتاجون إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم كل يوم لتعزيز الصحة المثلى ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.
إن التقليل من ساعات النوم الموصى بها كل ليلة لا يرتبط فقط بالإرهاق ، والأداء الضعيف ، وخطر أكبر للتعرض للحوادث ، ولكنه أيضاً له نتائج صحية ضارة وتشمل السمنة ،ارتفاع ضغط الدم ،الاكتئاب ، أمراض القلب ،السكتة الدماغية ،وزيادة خطر الوفاة.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كاف من النوم ، فإليك بعض النصائح التي تساعدك :

• الحفاظ على روتين نوم ثابت. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب القيلولة. نحن بحاجة إلى قدر معين من النوم خلال فترة 24 ساعة وليس أكثر من ذلك. تقلل القيلولة من كمية النوم التي نحتاجها في الليلة التالية ، والتي قد تؤدي إلى النوم المتقطع.
• حدد الوقت الذي تكون مستيقظا في السرير على أن لا يتجاوز مدة 5-10 دقائق اثناء محاولتك للنوم. إذا وجدت أنك مستلقٍ مستيقظًا في السرير أو قلقا ، اخرج من السرير واجلس في الظلام حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى السرير.
• تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة. أي ضوء يدخل غرفتك يمكن أن يزعج نومك. تأكد من أن غرفتك مظلمة وأن الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية بعيد عن الأنظار. تعتبر الغرف الباردة أفضل للحصول على نوم عميق من الغرف ذات درجات الحرارة الدافئة .
• الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. حاول عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. يمكن أن تستمر آثار التنبيه للكافيين لعدة ساعات بعد تناولها وتسبب مشاكل مع بدء النوم.
• تجنب التبغ قبل النوم. قد يتسبب تدخين السجائر قبل الذهاب إلى الفراش في نوم متقطع.

إذا كنت تمارس جميع عادات النوم المذكورة أعلاه ولا تزال تستيقظ متعبا ، فقد يكون من الأفضل الاتصال بأخصائي الرعاية الصحية ومناقشة ما إذا كان لديك مشكلة طبية متعلقة بالنوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.

2. اتباع نظام غذائي فقير

أسهل طريقة لإبعاد التعب هي إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. إن تناول غذاء صحي ومتوازن يمكن أن يجعل العالم مختلفًا عما تشعر به.
لتحسين صحتك والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها - وكذلك القضاء على التعب - من الضروري اختيار مزيج صحي من الغذاء من المجموعات الغذائية الخمس ، وهي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان.
يمكنك تغيير أسلوب تناول الطعام اليوم عن طريق تنفيذ بعض هذه التغييرات الصغيرة :

• تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية المناسبة لجنسك ، عمرك ، الوزن ، ومستوى النشاط. تناول الطعام أكثر من اللازم أو القليل جدًا يجعلك تشعر بالخمول.
• املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار. تأكد من التركيز على تناول ثمرة فواكه كاملة ومجموعة مختارة من الخضار.
• تأكد من أن الحبوب الكاملة تشكل نصف الحبوب التي تتناولها. ومن أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وحبوب الذرة الكاملة ، والبرغل ، ودقيق القمح الكامل.
• التحول إلى الألبان قليلة الدسم وخالية من الدهون للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
• نوّع في تناول البروتين . حاول أن تعتمد على الدواجن الخالية من الدهون واللحوم، والحد من اللحوم المصنعة، واختيار المكسرات غير المملحة والبذور، واختيار بعض المأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3 .
• خفض السكر. يمكن للسكر أن يعطيك دفعة سريعة من الطاقة ، ولكنه يقل بسرعة ويجعلك تشعر بمزيد من التعب. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
  لا تتجاهل الإفطار. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار بانتظام إلى فقدان المغذيات الأساسية والطاقة التي تحتاجها لبدء يومك.
• تناول الطعام على فترات منتظمة. حافظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق تناول ثلاث وجبات يوميا والحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• شرب ما يكفي من الماء. يساعد شرب الماء على منع الجفاف الذي يؤدي إلى التعب ،التفكيرالمشوش , تغيرات في المزاج، ارتفاع درجة الحرارة، والإمساك.

3. نمط الحياة المستقرة

عندما تشعر بالتعب ، يمكن أن يكون الجلوس على الأريكة والاسترخاء هو الحل الوحيد. لكن الاستيقاظ والتحرك قد يكون أفضل شيء يمكن القيام به لإعادة تنشيطك والحد من التعب.
اكتشفت أبحاث أجرتها جامعة جورجيا في أثينا أن جولة واحدة من التمارين المعتدلة التي تستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل تساعد على تعزيز الطاقة بالمقارنة مع الجلوس بدون نشاط.
تشير إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأميركيين بأن جميع البالغين يحتاجون إلى ساعتين و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً وأنشطة تقوية العضلات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.
يبدو أن هذا قد يستغرق الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، ولكن يمكنك ممارسة نشاطك على مدار الأسبوع ، وهو إجمالي الوقت الذي قد تقضيه في مشاهدة فيلم ما.
إذا لم تمارس الرياضة لفترة ، فابدأ بالتدرج. ابدأ بالمشي السريع لمدة 10 دقائق كل يوم ومن ثم زد المدة 30 دقيقة من المشي السريع في 5 أيام في الأسبوع.
المشي السريع ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجة ، ولعب التنس ، وحتى دفع آلة العشب يمكن الاعتماد على الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمرينات شدة معتدلة.

4. الإجهاد المفرط

العديد من الأمور يمكن أن تسبب الإجهاد. العمل ، المشاكل المالية ، علاقاتنا بالاّخرين ، أحداث الحياة من حولنا والتغييرات مثل نقل المنزل والبطالة - قائمة الأسباب المحتملة لا تنتهي أبدا.
القليل من الإجهاد صحي وإيجابي وقد يجعلنا أكثر نشاطا وقادرين على الأداء بشكل أفضل في المهام مثل المقابلات ، لكن الإجهاد المفرط والمطول يمكن أن يسبب الإعياء الجسدي والعاطفي ويؤدي إلى المرض.
الإجهاد يجعل جسمك يولد المزيد من المواد الكيميائية التي وجدت لإعداد جسمك لحالات الطوارئ،في حالات مثل مكان العمل حيث لا يمكنك التجاهل أو المواجهة، لا يمكن استخدام هذه المواد الكيميائية التي أنتجها جسمك لحمايتك ، وبمرور الوقت ، يمكن أن تضر بصحتك.
إذا كانت الضغوط التي تواجهك تجعلك تشعر بالإرهاق أو يصاحبها صداعًا أو صداعًا نصفيًا أو توتر في العضلات ، فلا تتجاهل هذه الإشارات. أعط نفسك بعض الوقت حتى تشعر ببعض الراحة أو جرب بعض هذه النصائح:

• حدد مصدر التوتر. حتى يمكنك معرفة ما الذي يسبب لك هذا الإجهاد المستمر ، بحيث لا تكون قادرًا على التحكم في مستويات التوتر لديك‘ يمكنك الاستعانة بمجلة تحتوي أعراض الإجهاد والحالات المشتركة!
• تعلم أن تقول لا ! . لا تحمل نفسك أكثر من اللازم - كن على بينة من حدودك والتزم بها
• تجنب أولئك الذين يوترونك. إذا كان هناك شخص في حياتك يسبب لك قدرًا كبيرًا من التوتر ، فحاول أن تقضي وقتًا أقل بصحبته.
• ابق متصلا مع مخاوفك ، تعلم كيفية التعبير عن مشاعرك ومخاوفك بدلاً من إبقائها داخلك إذا كان هناك شيء يزعجك.
• قم بالتفكير بالمواقف التي توترك بطريقة مختلفة. حاول النظر إلى المواقف المجهدة في ضوء أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت عالقًا في ازدحام مروري ، فاعتبره فرصة للحصول على بعض الوقت بمفردك والاستماع إلى نغماتك المفضلة.
• اقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. بعض مصادر الإجهاد ، مثل مرض أو وفاة أحد أفراد الأسرة ، لا يمكن تجنبها. في كثير من الأحيان ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي محاولة قبول الأشياء كما هي.
• تعلم أن تسامح. كلنا بشر ونرتكب أخطاء. اترك الغضب والاستياء والطاقة السلبية ، سامح أصدقاءك ، زملاءك وأفراد عائلتك تخطى هذه المشاكل وامض قدما .
• النشاط البدني يعطي شعورا جيدا ويريحك من الإجهاد. إذا كنت تشعر بالتوتر ، قم بالمشي ، خذ كلبك ، أو حتى وضع بعض الموسيقى وارقص في أرجاء الغرفة.

5. الاجهاد بسبب حالة طبية

إذا كنت قد أجريت تغييرات في نمط حياتك تتعلق بالنشاط البدني ، والنظام الغذائي ، ومستويات التوتر ، والنوم ، ولكنك لا تزال تشعر بالتعب طوال الوقت ، فقد تكون هناك حالة طبية تعاني منها.
تتضمن بعض الحالات الأكثر شيوعًا التي تشير إلى الإجهاد :

• فقر الدم
• الغدة الدرقية
• السكري
• القلق
• الكآبة
• متلازمة التعب المزمن
• التهاب المسالك البولية
• صعوبة هضم الطعام
• امراض القلب
• الحمل
• نقص الفيتامينات والمعادن

إذا كنت قلقًا من أن لديك حالة طبية تسبب لك الشعور بالتعب ، قم بترتيب موعد مع الطبيب المختص لمناقشة مخاوفك في أقرب وقت ممكن.